5 bài tập cơ bản với xà đơn gắn cửa

Xà đơn gắn cửa đang là sản phẩm cực hot trên thị trường. Bạn đang muốn mua về sử dụng mà chưa biết tập xà đơn phát triển nhóm cơ nào?

 

Tập xà đơn có thể tác động lên nhiều vùng cơ

Đối với dân chuyên tập thể hình thì tác dụng của xà đơn treo tường không ai là không biết tới. Chỉ từ một thanh dụng cụ đơn giản, họ tự biết biến tấu ra rất nhiều các bài tập khác nhau để thay đổi tác động lên các vùng cơ mong muốn thay vì chỉ làm động tác lên xuống đơn giản.

Sau đây các chuyên gia thể hình của Thể Thao Minh Phú sẽ tư vấn cho các bạn biết các vùng cơ được tác động như thế nào khi sử dụng các bài tập xà đơn tại nhà.

>>> Xà đơn trong nhà tăng chiều cao cho trẻ em

>>> Lợi ích tuyệt vời của xà đơn

1. Tập xà đơn phát triển cơ bắp tay và cánh tay

Bài tập hít xà đơn cơ bản chính là bài tập hiệu quả nhất đối với xà đơn treo tường để phát triển cơ bắp tay và cánh tay. Hít xà đơn hằng ngày sẽ giúp cánh tay tăng cơ, chắc khỏe, vạm vỡ hơn rất nhiều.

Tập xà đơn giúp phát triển cơ tay

Khi tập bài tập hít xà đơn, bạn nắm chặt hai bàn tay vào xà. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong hay ra ngoài đều được. Hít một hơi thật sâu, dùng lực cánh tay kéo người lên sao cho phần cổ được nâng cao qua xà. Thậm chí nâng cho phần ngực cao ngang xà, cố gắng giữ vị trí 1-3 giây rồi thở ra và buông người xuống vị trí ban đầu.

2. Tập xà đơn phát triển cơ vai và cơ liên sườn

Ngoài tác dụng trực tiếp lên cơ tay, tập xà đơn cũng có tác dụng phát triển phần cơ vai và liên sườn chỉ với một vài động tác thay đổi.

Tập xà đơn phát triển cơ vai

Vẫn là hít xà đơn nhưng để tác động lên cơ vai và cơ xô. Bạn hãy nắm 2 bàn tay lên xà với khoảng cách rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng vào trong. Khi bạn dang tay ra ở vị trí xuất phát mà thấy cơ vai, cơ nách, cơ liên sườn có vẻ căng ra là được. Hít sâu nâng người lên, giữ tư thế vài giây rồi hạ xuống.

Bài tập này sẽ giúp bờ vai rộng ra và cơ vai, cơ liên sườn đẹp lên rất nhiều. Nhớ thực hiện động tác với tư thế cân bằng để các vùng cơ được tác động đều.

3. Tập xà đơn phát triển cơ bụng

Nếu như các loại xà đơn truyền thống chỉ cho phép tập các bài tập hít xà hay uốn người trên xà thì xà đơn gắn cửa, xà đơn treo tường lại cho phép tháo dời và di chuyển vị trí dễ dàng. Giúp người tập có thể khai triển các thế tập cho vùng cơ bụng.

Hạ thấp xà đơn để tập cơ bụng

Bạn chỉ cần tháo xà đơn di chuyển xuống lắp ở vị trí thấp vừa phải để hỗ trợ thực hiện các động tác gập bụng lên xuống. Trong bài tập bụng này, người tập đặt 2 bàn chân cố định vào xà đơn gắn cửa. Ngồi lên sàn nhà, dóng,lưng thẳng, đan 2 bàn tay vào nhau ôm gáy rồi gập bụng theo nhịp.

4.Tập xà đơn phát triển cơ ngực

Vẫn giữ xà đơn ở vị trí thấp như trên nhưng lần này dùng để làm điểm tì thực hiện các động tác chống đẩy phát triển cơ ngực.

Tất nhiên, người tập có thể chống đẩy bằng tay không nhưng việc tùy chỉnh độ cao của xà đơn gắn cửa có tác dụng thay đổi linh hoạt tư thế và góc độ tập luyện, cho kết quả khả quan hơn cách tập chống đẩy thông thường.

Xà đơn gắn cửa có thể hỗ trợ tập chống đẩy

5. Tập xà đơn phát triển cơ đùi, chân

Lắp xà đơn gắn cửa cố định ngang người, vắt 1 chân kê lên mặt xà, chân còn lại dóng thẳng với lưng. Người tập từ từ gập người đồng thời đưa 2 cánh tay duỗi song song với chân ghếch lên cho tới khi cơ đùi và chân được kéo căng ra. Tập như thế vài lần rồi đổi chân tập tiếp.

Lắp xà đơn ngang lưng để tập cơ chân, đùi

Xà đơn gắn cửa không đơn thuần chỉ là tập mỗi hít xà mà còn nhiều hơn thế nữa. Thể thao Minh Phú đã giới thiệu các bài tập đa năng với xà đơn gắn tường. Hy vọng với bài viết này sẽ giúp mọi người rèn luyện sức khỏe tốt hơn nữa để có một sức khỏe dồi dào và thân hình lý tưởng.